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Ballaststoffe, warum sind Sie so wichtig? Ballaststoffreiche Ernährung zum Abnehmen. Gegen Diabetes, Darmkrebs und Verstopfung

Kokosmehl. Wusstest du das? Kokosmehl ist, in kleinen Mengen, ein leckerer und gesunder Ersatz für Puderzucker bei der Garnierung von Kuchen. Eine kluge Idee."

Amber Albarda, Ernährungscoach, Kochbuch „Gesund backen“ p.67

Gesunde Ernährung, abnehmen und genügend Ballaststoffe essen. Mit der richtigen, gesunden Ernährung erreichen Sie die empfohlene Tagesmenge.

Ballaststoffe sind sehr wichtig. Sie fördern den Stuhlgang, nähren die Bakterien in unserem Darm, sorgen für Gewichtsreduzierung, senken den Blutzuckerspiegel und bekämpfen Verstopfung. Es ist also nicht verwunderlich, dass Menschen, die viel Ballaststoffe zu sich nehmen, meistens gesünder sind. Sie haben ein geringeres Risiko auf Herzerkrankungen, Übergewicht und Diabetes Typ 2.

Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen indirekt für Gewichtsreduzierung, einen flachen Bauch, einen guten Stuhlgang und wirken Verstopfung entgegen

Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt für Gewichtsreduzierung und einen flachen Bauch. Sie fördert den Stuhlgang und wirkt gegen VerstopfungBallaststoffe sind wichtig für unsere Verdauung. Anders als man vielleicht vermutet, liefern Ballaststoffe dem Körper so gut wie keine Nährstoffe. Im Dünndarm werden die Ballaststoffe gar nicht verdaut. Abhängig von der Art der Ballaststoffe wird nur ein kleiner Teil im Dickdarm verdaut. Dennoch sind die Ballaststoffe sehr wichtig für eine gute Darmaktivität. Sie nehmen Feuchtigkeit auf, was den Stuhlgang fördert. Natürlich ist es dabei wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.

Schnell abnehmen mit einer ballaststoffreichen Diät, gute Verdauung und wenig Kalorien

Ballaststoffe sorgen nicht nur für eine gute Verdauung, sie geben auch ein Sättigungsgefühl. Nach dem Verzehr einer ballaststoffreichen Mahlzeit hält das Sättigungsgefühl länger an. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass man mehr isst, als notwendig ist. Ballaststoffe liefern keine Kalorien, füllen aber dennoch den Magen. Daher lohnt es sich, viel Ballaststoffe zu essen, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Empfohlene Tagesdosis (ETD) für Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung

Für Frauen wird eine tägliche Mindestmenge von 25 g Ballaststoffe am Tag empfohlen, für Männer sind es 38 g. Die meisten Menschen erreichen aber nur etwa 15 – 17 Gramm Ballaststoffe am Tag. Zum Glück lässt sich diese Menge ganz einfach erhöhen, wenn man seine Lebensmittel sorgfältig wählt. Wer die optimale Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen möchte, sollte sich bewusst und gesund ernähren. Wie Sie im weiteren Artikel lesen können, ist es sogar gut, mehr als die empfohlene Tagesdosis zu sich zu nehmen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung: Kokosmehl, Chia-Samen und Weizenkeime voller Ballaststoffe

  • Avocado 6,7 %, außerdem reich an gesunden Fetten, Vitamin C, Magnesium und Vitamin E
  • Kichererbsen 7,6 %, reich an Eiweiß und Mineralien
  • Linsen 7,9 %, auch reich an Eiweiß und Nährstoffen
  • Hafer 10,6 %, eines der gesündesten Getreidesorten, reich an Antioxidantien
  • Bitterschokolade 10,9 %
  • Mandeln 12,5 %
  • Popcorn 14,5 %, reich an Ballaststoffen, aber beachten Sie den Fettgehalt, der manchmal recht hoch sein kann
  • Amanprana Weizenkeime 25 %
  • Chia-Samen 34,4 %, eines der ballaststoffreichsten unter den natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln
  • Amanprana Kokosmehl 50,5 %, biologisch und 100 % natürlich

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung das Diabetesrisiko stark senkt

Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Nahrung sich langsamer durch den Dünndarm bewegt, wodurch der Blutzuckerspiegel weniger sprunghaft steigt und sinkt. Schnelle Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind eng verbunden mit dem Entstehen von Diabetes Typ 2. Die meisten Menschen, die an Diabetes leiden, leiden an Diabetes Typ 2. Bei Diabetes Typ 2 ist der Insulinspiegel nicht optimal, da die Bauchspeicheldrüse diesen Stoff nicht ausreichend produzieren kann.

Wissenschaftliche Studien zu Ballaststoffen und Diabetes/Zuckerkrankheit: niedriger glykämischer Index

Ballaststoffe reduzieren das Risiko auf Diabetes Typ 2. Wer sich gesund ernährt, kann also Zuckerkrankheit vorbeugenEine Studie der Universität von Glasgow (Quellenverweis http://www.diabetologia-journal.org/files/InterActConsortium.pdf) beweist, dass die Einnahme von etwa 26 g Ballaststoffe am Tag das Risiko Diabetes Type 2 zu entwickeln um ein Fünftel reduzieren kann. Außerdem konnte man auch einen Effekt auf das Körpergewicht feststellen: Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt also auch für ein gesundes Gewicht. Die Studie dauerte 11 Jahre und es nahmen 12.403 Menschen teil, bei denen gerade Diabetes diagnostiziert wurde, sowie 16.835 Menschen aus acht verschiedenen europäischen Ländern. Es war eine der am größten angelegten Diabetesstudien aller Zeiten.

In der Studie wird festgestellt, dass das Erlangen eines gesunden Gewichts durch eine ballaststoffreiche Ernährung auch zusammenhängt mit Nährstoffen wie Magnesium, Vitamin B, Vitamin C und Vitamin E, die alle einen schützenden Effekt haben. Mahlzeiten, die viel Ballaststoffe enthalten, haben normalerweise auch einen niedrigen glykämischen Index, sodass sie keine Spitzen in der Insulinproduktion verursachen. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse weniger beansprucht.

Bis 48 % weniger Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken durch eine ballaststoffreiche und gesunde Ernährung

Eine andere Studie der Harvard Public School of Health (Quellenverweis http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ ) zeigt, dass bei Menschen, die täglich im Durchschnitt 34 g Ballaststoffe aus Vollkorngetreide zu sich nehmen, die Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes um 17 % niedriger ist. Vollkorngetreide enthält das ganze Korn, einschließlich der Keime und der Kleie. Das Essen von Samen und Keimen hat die gleiche Wirkung.
Demnach reduziert eine ballaststoffreiche Diät das Risiko an einer Lungenerkrankung zu sterben um 11 % und das Diabetesrisiko sogar um 48 %. Die Reduzierung wurde berechnet im Vergleich zu Menschen, die täglich eine sehr geringe Menge von nur 3,98 g Ballaststoffe zu sich nahmen. Auch wenn man zusätzlich die allgemeine Gesundheit, Bewegung und Adipositas berücksichtigen würde, würde man zu denselben Ergebnissen kommen.

Ballaststoffe und Darmkrebs: gesunde Ernährung reich an Ballaststoffen gegen Darmbeschwerden und Darmkrebs

Ernähren Sie sich gesund und essen Sie genügend Ballaststoffe. Beugen Sie Darmbeschwerden und Darmkrebs vorDarmkrebs ist weltweit die vierthäufigste tödliche Krankheit. Weltweit sterben jedes Jahr mehr als 600.000 Menschen an Darmkrebs. Der WCRF (World Cancer Research Fund) hat in einer aktuellen Publikation (Quellenverweis http://www.wkof.nl/sites/default/files/Verklein-de-kans-op-kanker.pdf) sein Urteil über den Nachweis für den schützenden Effekt von Ballaststoffen bei der Vorbeugung von Darmkrebs von "wahrscheinlich" auf "überzeugend" erhöht. Sie weisen darauf hin, dass das Darmkrebsrisiko durch Ballaststoffe reduziert wird, weil das Essen sich über einen kürzeren Zeitraum im Darm befindet, da Ballaststoffe die Verdauung beschleunigen.

Ernährungsumstellung hat verblüffenden Effekt auf das Darmkrebsrisiko: Eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung ist empfehlenswert

Wer sich zwei Wochen lang von Hamburgern, Keksen und Steaks ernährt, erhöht sein Darmkrebsrisiko erheblich. Zum Glück kann man mit einer ballaststoffreichen Diät den Schaden wiedergutmachen.
Es war bereits bekannt, dass sich bei Menschen, die von Afrika in die westliche Welt ziehen, das Darmkrebsrisiko erhöht. Die Universität von Pittsburgh (Quellenverweis http://www.nature.com/ncomms/2015/150428/ncomms7342/full/ncomms7342.html) wollte dies näher untersuchen, um herauszufinden, was passieren würde, wenn afrikanische Freiwillige sich zwei Wochen lang extrem westlich ernähren und Freiwillige aus der westlichen Welt ihre Ernährung nach afrikanischem Vorbild gestalten würden. Alle Mahlzeiten wurden von den Wissenschaftlern zubereitet. Die westliche Ernährung bestand vor allem aus Hamburgern, Hotdogs, Steaks und anderen fetthaltigen und ballaststoffarmen Gerichten. Die afrikanische Ernährung bestand vor allem aus Fisch, Obst, Gemüse, Linsen und Mais. Die Ergebnisse nach einer Ernährungsumstellung von nur zwei Wochen waren verblüffend.

Eine Ernährungsumstellung reduziert Darmkrebsrisiko und Darmbeschwerden

Der Darm wies verschiedene Veränderungen auf, die das Darmkrebsrisiko erhöhten bzw. stark reduzierten. Die westlichen Testpersonen schnitten bei einigen ausgeführten Tests erheblich besser ab. Ihr Darm war weniger entzündet und gereizt und die Testpersonen hatten weniger Darmbeschwerden. Die Wissenschaftler waren erstaunt, dass die Veränderungen schon nach zwei Wochen eintraten. Warum war das Fehlen von Ballaststoffen in der Ernährung nach Meinung der Wissenschaftler die Ursache des Unterschieds? Die afrikanische Ernährung enthielt fünf Mal so viele Ballaststoffe. Wenn Ballaststoffe in unseren Darm gelangen, verursachen die Bakterien in unserem Darm gesunde chemische Reaktionen. Die Bakterien, die auf Fett reagieren, werden dabei häufig in Verbindung gebracht mit der Entstehung von Darmkrebs.

Verwendete Quellen:
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
http://www.nature.com/ncomms/2015/150428/ncomms7342/full/ncomms7342.html
http://www.care2.com/greenliving/22-delicious-high-fiber-foods.html
http://www.diabetologia-journal.org/files/InterActConsortium.pdf

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